Ashtanga · Mysore-Stil · Alle Level · 60–90 Min. · Englisch
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Ashtanga · Mysore-Stil · Alle Level · 60–90 Min. · Englisch
Was ist Ashtanga Yoga?
Ashtanga Yoga ist ein dynamischer Stil: Du übst jedes Mal dieselbe feste Abfolge von Haltungen, und jede Bewegung gehört zu einer Ein- oder Ausatmung. Drei Dinge begleiten dich dabei ständig, oft Tristhana genannt: der Atem, die Bandhas (ein sanftes Anheben von Beckenboden und Unterbauch) und ein fester Blickpunkt in jeder Haltung. Weil sich die Abfolge nie ändert, musst du nicht mehr überlegen, was als Nächstes kommt, und merkst stattdessen, wie du dich bewegst.
Der Name stammt aus Patanjalis Yoga Sutra, wo „Ashtanga“ für die acht Glieder des Yoga steht. Die Abfolge selbst ist eine moderne Methode. In den 1930er-Jahren unterrichtete Tirumalai Krishnamacharya im Palast von Mysore in Südindien eine kraftvolle, an den Atem gekoppelte Praxis. Sein Schüler K. Pattabhi Jois gründete 1948 in Mysore sein eigenes Institut. Jois führte die Serien auf einen alten Text zurück, der nie aufgetaucht ist. Historiker wie Mark Singleton erkennen darin auch Einflüsse aus der Gymnastik des frühen 20. Jahrhunderts. Ehrlich gesagt ist Ashtanga also eine moderne Methode mit alten Wurzeln.
Der Mysore-Stil ist die ursprüngliche Unterrichtsform des Ashtanga. Vorne sagt niemand Haltungen an. Alle im Raum üben ihren eigenen Teil der Abfolge in ihrem eigenen Atemtempo, und die Lehrkraft geht von Matte zu Matte, zeigt die nächste Haltung und hilft, wo es nötig ist. Am ersten Morgen lernst du eine kurze Abfolge im Einzelunterricht, mitten in einer ruhigen Gruppe. Deshalb ist Mysore einer der leichtesten Wege in die Ashtanga-Praxis, nicht der schwerste.
Bei Yogicescape unterrichtet Shambhu Mysore am frühen Morgen in Prenzlauer Berg, immer auf Englisch. Viele Berliner Shalas unterrichten vor allem auf Deutsch, hier lernst du die Methode auf Englisch, bevor dein Arbeitstag beginnt. Außerdem bleibst du flexibel: Mit derselben Karte kannst du in beiden Studios auch Vinyasa, Yin und Klangstunden besuchen, sodass Ashtanga gut neben deiner übrigen Praxis Platz findet.
So läuft eine Ashtanga Yoga-Stunde ab
Ankommen
Komm innerhalb des Startfensters
Der Raum ist ruhig, andere üben schon, jede und jeder an einer anderen Stelle der Abfolge. Es gibt keine Musik, und vorne zählt niemand an. Roll deine Matte aus und warte, bis die Lehrkraft zu dir kommt.
Vor dem Start
Sag, dass du neu bist
Erwähne Verletzungen und sag, ob Hilfe mit den Händen für dich okay ist oder du lieber nur mündliche Hinweise möchtest. Beides ist völlig in Ordnung.
Erste 15 Min.
Eine kurze Abfolge lernen
Du musst vorher nichts können. Die Lehrkraft zeigt dir den Sonnengruß A, vielleicht B und ein paar Haltungen im Stehen, und wie der Atem zu jeder Bewegung passt.
15–35 Min.
In deinem Tempo üben
Du wiederholst diese kurze Abfolge im Rhythmus deines eigenen Atems. Die Lehrkraft schaut regelmäßig vorbei, korrigiert behutsam und beantwortet leise deine Fragen.
Nach 20–40 Min.
Ruhen und gehen
Du endest im Liegen und bist dann für heute fertig, auch wenn andere weiterüben. Beim nächsten Mal wiederholst du das Gelernte, und neue Haltungen kommen dazu, sobald die bisherigen sicher sitzen.
Atem, Bandha, Blick: So funktioniert die Methode
Von außen sieht Ashtanga aus wie eine Folge von Haltungen. Was die Praxis ausmacht, ist, wohin du in diesen Haltungen deine Aufmerksamkeit lenkst.
Was Ashtanga kann und was nicht
Um Ashtanga ranken sich große Behauptungen, von „dem härtesten Yoga“ bis zur Entgiftung. Hier steht, was Studien tatsächlich stützen, in einfachen Worten und mit Quellen, wo es sie gibt.
Fitter und kräftiger werden
Wenig belegtSonnengrüße erreichen eine mittlere Belastung, eine ganze Stunde im Hatha-Stil lag in der Messung aber im Schnitt nur bei leichter Intensität. Durchgehendes Ashtanga dürfte darüber liegen, direkte Messungen gibt es jedoch kaum. Hagins 2007
Blutdruck und Blutzucker
Teilweise belegtÜbersichtsarbeiten zeigen bessere Blutdruck- und Blutzuckerwerte für Yoga allgemein, meist für Stile mit Atem- und Entspannungsanteilen. Keine dieser Studien hat Ashtanga untersucht, die Ergebnisse lassen sich also nicht einfach übertragen. Thind 2017
Besseres Gleichgewicht
Wenig belegtEine kleine achtwöchige Pilotstudie mit Ashtanga-basiertem Yoga und 21 sehbehinderten Erwachsenen fand eine stabilere Körperhaltung. Ermutigend, aber viel zu klein für allgemeine Aussagen. Jeter 2015
Konzentration und ein ruhigerer Kopf
Wenig belegtDie feste Abfolge und der Fokus auf den Atem machen das plausibel, und Yoga allgemein zeigt positive Effekte auf die Psyche. Für Ashtanga speziell hat das keine Studie getestet.
Verletzungsrisiko
Wenig belegtIn einer Umfrage berichteten 62 % der Ashtanga-Übenden von einer Verletzung, die länger als einen Monat anhielt, meist an Knie, Oberschenkelrückseite oder unterem Rücken. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht. Über 94 randomisierte Studien hinweg war Yoga insgesamt so sicher wie übliche Behandlung und Sport. Erzwinge nie den Lotussitz oder tiefe Vorbeugen. Cramer 2015
Entgiften: „Giftstoffe ausschwitzen“
Nicht belegtNicht belegt. Um Abbauprodukte kümmern sich Leber und Nieren; über den Schweiß verlassen keine nennenswerten Mengen an Giftstoffen den Körper.
Pause an Mondtagen
Traditionelle SichtViele Ashtanga-Schulen üben an Voll- und Neumond nicht und begründen das mit Vorstellungen von Energie. Das ist eine Tradition, die manche Lehrkräfte pflegen, kein Thema der Forschung.
Passt Ashtanga Yoga zu dir?
Passt gut, wenn du …
- Struktur und Wiederholung magst und gern siehst, wie du von Woche zu Woche vorankommst
- früh aufstehst oder deine Praxis erledigt haben willst, bevor die Arbeit beginnt
- von Vinyasa oder Power Vinyasa kommst und die Methode kennenlernen willst, aus der Flow-Yoga entstanden ist
- persönliche Aufmerksamkeit von einer Lehrkraft willst, ohne Privatstunden zu bezahlen
- neu im Yoga bist und lieber Schritt für Schritt lernst, statt mit einer Gruppe mitzuhalten
- Ashtanga auf Englisch üben möchtest
Eher nicht, oder mit Anpassung, wenn du …
- Knieprobleme oder sehr feste Hüften hast: Du kannst kommen, aber erzwinge nie den Lotussitz und sag der Lehrkraft Bescheid, damit sie Haltungen austauscht
- empfindliche oder schwache Handgelenke hast: Die Sonnengrüße belasten die Hände stark, fang also langsam an und frag nach Varianten
- akute Rückenschmerzen, einen Bandscheibenvorfall, eine frische Verletzung, Bluthochdruck oder Glaukom hast: Kläre das vorher ärztlich ab, denn Vorbeugen, Sprünge und Umkehrhaltungen müssen angepasst werden
- schwanger bist: Das ist nicht der Moment, mit Ashtanga anzufangen; sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin und probier stattdessen unser Schwangerschaftsyoga
- jedes Mal eine andere Stunde willst: Die feste Abfolge ist der Kern, Vinyasa passt dann besser zu dir
- dich sehr steif fühlst und langsamer einsteigen willst: Yin Yoga oder eine Vinyasa-Stunde für alle Level ist der sanftere erste Schritt
Ashtanga Yoga im Vergleich
| Stil | Tempo | Wie es sich anfühlt | Gut für |
|---|---|---|---|
| Ashtanga / Mysore | Im Atemrhythmus; im Mysore-Stil in deinem Tempo | Jedes Mal dieselbe Abfolge, persönliche Anleitung, warm und fordernd | Struktur, Routine, Schritt für Schritt lernen |
| Vinyasa Flow | Fließend, an den Atem gekoppelt, angeleitet | Jede Stunde anders, mittlere bis hohe Anstrengung | Abwechslung, Energie, allgemeine Fitness |
| Power Vinyasa | Schnell und intensiv, angeleitet | Fokus auf Kraft, hohe Anstrengung | Erfahrene, die ein kräftiges Training suchen |
| Hatha Yoga | Mittel, einige Atemzüge pro Haltung | Leichte bis mittlere Anstrengung, Fokus auf Ausrichtung | Eine ruhige, ausgewogene Grundlage |
| Yin Yoga | Sehr langsam, 3–5 Min. am Boden | Muskeln entspannt, wenig Anstrengung, mental fordernd | Runterkommen und Stille üben |
Wann und wo
Ashtanga läuft als Mysore am frühen Morgen, vor allem in unserem Studio in Prenzlauer Berg, an manchen Tagen auch später. Die Einheiten dauern 60 bis 90 Minuten, am Anfang gehst du oft früher. Du buchst einzeln oder nutzt eine Karte bzw. dein Abo.
Diese Lehrer:innen unterrichten Ashtanga Yoga
Aktualisiert: September 2026
Häufige Fragen